5 Bước thay đổi thói quen không cần nhiều ý chí

Đôi khi ta không thể nhận ra mình có gì không tốt cần thay đổi. Hoặc dù có nhận ra, bạn thường cảm thấy nó chưa đáng để thay đổi.

Bước 1: Nhận thức thói quen của mình

Hãy viết ra thói quen "có vấn đề" – điều bạn tự nhận thức, hoặc có người nhắc nhở. Đừng chỉ liệt kê qua loa, mà nên mô tả chi tiết những hậu quả tiêu cực và ảnh hưởng của nó đến cuộc sống hoặc công việc của bạn. 

Cách này giúp bạn biết rõ vì sao bạn cần thay đổi, biến nó thành động lực để tiến vào giai đoạn hành động.

Bước 2: Giám sát thói quen

Khi đã quyết tâm thay đổi, bạn cần hiểu rõ và bao quát nhất có thể về thói quen này. Bước này giúp bạn không đánh giá thấp vấn đề và mất tập trung vào quá trình cải thiện.

Khi giám sát thói quen, bạn nên xem xét:

• Tần suất thói quen đó diễn ra
• Thời gian nó diễn ra
• Tinh thần và thể chất của bạn diễn biến ra sao vào lúc đó? Nó giúp bạn hiểu vì sao bạn lại tạo thành thói quen này
• Có ai luôn song hành cùng với thói quen đó không?

Bạn có thể ghi lại bằng giấy bút, hoặc nếu thói quen này diễn ra trên các thiết bị điện tử, bạn có thể kết hợp với các ứng dụng quản lý. Giai đoạn này nên kéo dài khoảng một tuần.

Bước 3: Đặt mục tiêu

Bạn có thể tham khảo 2 phương pháp đặt mục tiêu:

1. Mô hình mục tiêu 5 yếu tố SMART:

• Specific – Cụ thể.
• Measurable – Đo lường được
• Achievable – Tính khả thi
• Relevant – Tính phù hợp
• Time Bound – Giới hạn thời gian 

2. Kế hoạch Nếu - Thì (If – Then Plan):

Đây là phương pháp của giáo sư tâm lý học Peter M Gollwitzer, giúp chúng ta định sẵn một phản ứng khi một tình huống cụ thể xảy đến. Cách này sẽ giảm áp lực lên sức mạnh ý chí của bạn.

Công thức là: Nếu/Khi [tình huống], thì tôi sẽ thực hiện [hành vi].

Ví dụ: Nếu đến 3 giờ chiều mà mình thèm ăn vặt, thì mình sẽ chỉ lấy vừa đủ một chén nhỏ.

Bước 4: Bắt đầu từ những bước nhỏ

Không cần ép mình phải tạo ra một thay đổi lớn ngay từ ngày đầu tiên. Theo Jame Clear, tác giả cuốn sách “Atomic Habits” (tựa tiếng Việt: Thói quen nguyên tử), chỉ cần hai phút mỗi ngày là bạn có thể tạo ra một thói quen mới. Và chỉ cần cải thiện 1% mỗi ngày, sau một năm bạn sẽ cải thiện được đến 37%. 

Hãy thử chia nhỏ mục tiêu của mình thành những hoạt động chỉ mất khoảng hai phút để tạo bước đệm. Tham khảo danh sách các hoạt động bạn có thể bắt đầu ngay trong bài viết "Chỉ mất vài phút mỗi ngày, đổi lại một lối sống lành mạnh".

Bước 5: Liên kết thói quen mới với những hoạt động hàng ngày

Não bộ xây dựng một mạng lưới thần kinh mạnh mẽ để hỗ trợ cho hành vi của chúng ta. Bạn càng càng thực hiện điều đó thường xuyên, mối liên kết đó sẽ càng chặt chẽ và khó quên. Các hoạt động hiển nhiên mỗi ngày như đánh răng rửa mặt sau khi ngủ dậy, pha cà phê mỗi sáng, hay tắm rửa trước khi đi làm đều dựa trên các mối liên kết như vậy.

Phương pháp "Chồng chéo thói quen" (habit stacking) của Jame Clear sẽ giúp bạn tận dụng những mối liên kết chặt chẽ sẵn có. 

Nguồn: Vietcetera